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Breathing: The REAL foundation!

Updated: Mar 18

Most experienced athletes or fitness fanatics would be shocked, but it is true: proper breathing is the foundation for all movements! Don't believe me? Then keep reading...


A proper deep breathing pattern looks like this:

On the inhale:

  • The ribs move out like bucket handles

  • The belly and the chest rise

  • The pelvic floor relaxes

  • Back expands

On the exhale:

  • The TVA engages from pubic bone up to the ribs like a zipper (bottom to top)

  • The pelvic floor engages and rises

  • The ribs move back in (bucket handle motion)


An shallow breath pattern can include:

  • shoulders rising with inhale, decompressing with exhale

  • Ribs gripping on exhale

  • Pelvic floor pressure

  • Leaking, doming, bulging of core

  • Inability to talk while engaged



Take a quick look at this video for an example of some of these "do's" and "don'ts".


When you're in a deep breathing pattern, something magical happens: your breath gives a mini massage to all the deep stabilizer muscles. Imagine if you're breathing into your shoulders, getting no mobility in the diaphragm, how those ribs would get "stuck" over time and contribute to poor posture. With a proper breathing pattern, your breath helps expand the multifidi (spine stabilizers), the intercostal muscles (rib muscles) and help stimulate the TVA and linea alba and pelvic floor to get them working more efficiently. Essentially learning how to breath properly leads to better function and better posture overall


One other mind-blowing thing about a proper breath pattern is that it actually helps you level out stress hormones on a long term basis. Here's some science for you: when you breathe deeply, it stimulates the vagus nerve. Your vagus nerve is the longest nerve in the parasympathetic nervous system. The parasympathetic nervous system is responsible for your body's functions when it is at rest. The term "rest and digest" stems from the parasympathetic nervous system. When the vagus nerve is stimulated, your heart and lungs and digestive system functions at maximum efficiency. So yes, a deep breathing pattern can help you function better, how crazy is that! On the flip side, if you have a shallow breathing pattern, you may not be stimulating the vagus nerve, meaning the sympathetic nervous system can take control. The sympathetic nervous system is responsible for "fight or flight", in other words, what your body does under stress or injury. If your body is unnecessarily functioning "under stress" while the sympathetic system is in control, that may cause cortisol levels to rise (the "stress" hormone) which can affect all sorts of systems in the body. It can cause muscles to contract and heart rate to increase.



Now that you've got all this information, what can you do to change those breath patterns? The short answer is: PRACTICE! Lie on your back, put your hands on your ribs and belly, and focus on feeling the expansion in the ribs, back, and belly. If you are having trouble, try lying on the side, or standing, sitting up tall, or in the fetal position.

Click the video to the left to see some examples of different positions to practice breathing.





All in all, breathing is essential to keep us living, obviously, but learning to apply deep breathing patterns in our daily life can greatly increase our functionality in many areas.




Los atletas más experimentados o los fanáticos del fitness se sorprenderían, pero es cierto: ¡la respiración adecuada es la base de todos los movimientos! No me creas Entonces sigue leyendo ... Un patrón de respiración profunda adecuado se ve así: En la inhalación Las costillas se mueven como mangos de cubo El vientre y el pecho se elevan El piso pélvico se relaja. La espalda se expande En la exhalación: El TVA se acopla desde el hueso púbico hasta las costillas como una cremallera (de abajo hacia arriba) El piso pélvico se engancha y sube Las costillas retroceden (movimiento del asa del cucharón) Un patrón de respiración superficial puede incluir: hombros que se elevan con la inhalación, descomprimiéndose con la exhalación Costillas agarrando al exhalar Presión del suelo pélvico Fugas, cúpulas, abultamiento del núcleo Incapacidad para hablar mientras está ocupado


Eche un vistazo rápido a este video para ver un ejemplo de algunos de los "qué hacer" y "qué no hacer". Cuando estás en un patrón de respiración profunda, sucede algo mágico: tu respiración da un mini masaje a todos los músculos estabilizadores profundos. Imagínese si está respirando en sus hombros, sin movilidad en el diafragma, cómo esas costillas se "atascan" con el tiempo y contribuyen a una mala postura. Con un patrón de respiración adecuado, su respiración ayuda a expandir los multifidi (estabilizadores de la columna), los músculos intercostales (músculos de las costillas) y ayuda a estimular el TVA y la línea alba y el piso pélvico para que funcionen de manera más eficiente. Esencialmente aprender a respirar adecuadamente conduce a una mejor función y una mejor postura en general Otra cosa alucinante sobre un patrón de respiración adecuado es que realmente te ayuda a nivelar las hormonas del estrés a largo plazo. Aquí hay algo de ciencia para ti: cuando respiras profundamente, estimula el nervio vago. Su nervio vago es el nervio más largo del sistema nervioso parasimpático. El sistema nervioso parasimpático es responsable de las funciones de su cuerpo cuando está en reposo. El término "descansar y digerir" proviene del sistema nervioso parasimpático. Cuando se estimula el nervio vago, el corazón y los pulmones y el sistema digestivo funcionan con la máxima eficiencia. Entonces, sí, un patrón de respiración profunda puede ayudarlo a funcionar mejor, ¡qué loco es eso! Por otro lado, si tiene un patrón de respiración superficial, es posible que no esté estimulando el nervio vago, lo que significa que el sistema nervioso simpático puede tomar el control. El sistema nervioso simpático es responsable de "luchar o huir", en otras palabras, lo que hace su cuerpo bajo estrés o lesión. Si su cuerpo funciona innecesariamente "bajo estrés" mientras el sistema simpático está bajo control, eso puede hacer que aumenten los niveles de cortisol (la hormona del "estrés") que puede afectar a todo tipo de sistemas en el cuerpo. Puede hacer que los músculos se contraigan y que aumente la frecuencia cardíaca. Ahora que tiene toda esta información, ¿qué puede hacer para cambiar esos patrones de respiración? La respuesta corta es: ¡PRÁCTICA! Acuéstese boca arriba, ponga las manos sobre las costillas y el abdomen, y concéntrese en sentir la expansión en las costillas, la espalda y el abdomen. Si tiene problemas, intente acostarse de lado, de pie, sentado o en posición fetal. Haga clic en el video a la izquierda para ver algunos ejemplos de diferentes posiciones para practicar la respiración. En general, la respiración es esencial para mantenernos vivos, obviamente, pero aprender a aplicar patrones de respiración profunda en nuestra vida diaria puede aumentar en gran medida nuestra funcionalidad en muchas áreas.


 

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